Mleko – element (nie)zbędny w diecie? Poradnik

Jaka jest prawda, czy mleko to „dobry początek dnia", czy raczej produkt, który nie powinien zbyt często gościć w diecie, zwłaszcza osób dorosłych? Przynajmniej część wątpliwości rozwieje Bartosz Warzeszkiewicz, dietetyk kliniczny i sportowy.

– Większość zalet dotyczy mleka surowego, a nie pasteryzowanego lub sterylizowanego, które dostępne jest w sklepach (i jest znacznie uboższe w witaminy i składniki mineralne). Z drugiej strony spożywanie mleka surowego niesie ze sobą zagrożenie płynące z obecności związków patogennych/rozwiniętych bakterii. Pasteryzacja jest jednak obowiązkowa przy wprowadzaniu do sprzedażny mleka, co w dużym stopniu sprawia, że mleko traci na wartości. Pozbawia mleko około połowy witamin i zabija znaczną część bakterii probiotycznych – uważa Bartosz Warzeszkiewicz.

Czy mleko wzmacnia kości czy raczej je odwapnia?

Bogactwo wapnia to jeden z często podnoszonych argumentów przez zwolenników picia mleka. Ma mieć to ogromne znaczenie na przykład dla chorych na osteoporozę.

 Warto przeczytać: Najprawdopodobniej cierpisz na niedobór witaminy B12

– Mleko jest bardzo bogatym źródłem wapnia, ale – co z tego? Niestety, jak pokazują badania, nic. Powyższe odnosi się przede wszystkim do wapnia będącego składnikiem kości. Warto jednak zdać sobie sprawę, że na stan kości wpływają także inne czynniki i często one prowadzą do spadku gęstości kośćca – a nie niedobór wapnia – twierdzi Bartosz Warzeszkiewicz. – Najważniejsza jest równowaga wapniowa w organizmie i uzupełnienie diety o witaminę D. Z drugiej strony przeciwnicy mleka alarmują „mleko odwapnia kości!" za argument podając działanie kwasotwórcze mleka, wskutek czego organizm musi „wyciągnąć" wapń (jako składnik alkalizujący) z kości, aby utrzymać homeostazę. Czy jest to prawda? Tylko po części. Po pierwsze – to sery są bardzo kwasotwórcze. Samo mleko ma pH zasadowe. Z drugiej strony – mięso, jajka i zboża też są kwasotwórcze, a nikt nie krzyczy, że odwapniają kości. Odwapnianie kości ma źródło nie w braku wapnia w diecie, a jego złym rozdysponowaniu. Wapń bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych, w pracy mięśni jako uniwersalny przekaźnik nerwowy i w dużej ilości, w odpowiednich warunkach (o które z resztą nie tak trudno) może też „brać udział" w tworzeniu blaszki miażdżycowej – nadmiar wapnia, któremu brak „kierunkowskazów" odkładać będzie się w naczyniach krwionośnych zamiast trafiać do komórek/mięśni/kości. Tym kierunkowskazem jest witamina K2, która pełni rolę transportera dostarczającego wapń do wszystkich miejsc, w których wapń jest potrzebny. W wypadku jej niedoboru (nieobecności) – możemy jeść nawet i 2000 mg wapnia dziennie (norma na dzień dzisiejszy to 1000 mg dla osoby dorosłej), ale tym sposobem zamiast mieć silne kości możemy skrócić naszą życiową ścieżkę.

Cenne probiotyki w jogurcie i kefirze

Mleko w czystej postaci to jednak tylko fragment oferty sektora mleczarskiego. Jak wygląda sytuacja, gdy chodzi o spożycie wyrobów na bazie mleka krowiego?
– Mleczne napoje fermentowane są bogate w bakterie kwasu mlekowego i probiotyki. Kefir czy jogurt probiotyczny – czyli te produkty, które zostały poddane fermentacji mlekowej, dbają o naszą mikroflorę jelitową. Codzienne spożywanie produktów je zawierających jest bardzo istotne, najlepiej robić to w urozmaiconej formie. Kefir lub jogurt probiotyczny mogą stać się korzystnym uzupełnieniem diety w probiotyki (zaraz za kapustą kiszoną i ogórkami kiszonymi) – uważa dietetyk.

 Polecamy: Probioemy to pożyteczne bakterie. Zadbają o ogród, psa i umyją podłogi 

Mleko dopiero na siódmym miejscu

– Warto wskazać na wyniki badań, które jasno wskazują, że mleko w diecie można spokojnie zastąpić i to bez większego wysiłku. Spośród siedmiu grup produktów (produkty pełnoziarniste, tłuste mleko, owoce, warzywa, orzechy, owoce morza, chude mięso) – mleko i produkty pełnoziarniste dostarczają najmniej składników mineralnych i witamin w porcji 100 kalorii. Porównano zawartość witaminy B12, B3, B2, B1, kwas foliowy, witaminę C, witaminę A, fosfor, magnez, wapń i cynk. Świadczy to o tym, że nie jest problemem kompensowanie „niedoborów" powstałych w wyniku rezygnacji z mleka. To, co jest jeszcze bardzo istotne to laktoza – cukier mleczny, kazeina oraz β-laktoglobulina – białka mleka. Wymienione substancje najczęściej sprawiają konsumentom szereg problemów. Sporo ludzi nie toleruje dobrze laktozy (w napojach mlecznych fermentowanych jej ilość jest zmniejszona, ponieważ bakterie rozkładają ją za nas), ale już znaczna część osób źle reaguje na kazeinę. Stąd, a także z tego, jak silnym alergenami są białka mleka, wynikają najpowszechniejsze nietolerancje objawiające się zaburzeniami trawiennymi, gazami, wzdęciami, biegunkami czy innymi mniej lub bardziej specyficznymi objawami. W praktyce wiele osób wykluczających nabiał czuje się lepiej – zauważa Bartosz Warzeszkiewicz.

Mleko i pochodne – tylko raz dziennie

Jak zatem postępować, włączać do diety produkty mleczne, czy raczej je ograniczać?
– U zdrowego aktywnego człowieka najlepszym wyborem spośród produktów mlecznych będą mleczne napoje fermentowane. Jeden produkt mleczny (także twarde dojrzewające sery) dziennie to optimum, z którego możemy czerpać korzyści. W tym te, wynikające z upodobań smakowych – zaleca dietetyk Wszystko bowiem przekreśla jeden fakt – mleko (krowie) jest pokarmem stworzonym dla cieląt. Mleko koni – dla małych źrebaków. Każde z nich ma unikalny skład, który pokrywa idealnie zapotrzebowanie na energię, makro i mikroskładniki na potrzeby potomstwa. Mleko kobiece także było dla każdego z nas najlepszym pokarmem i najbardziej zindywidualizowanym do naszych potrzeb i nie karmimy nim swoich kotów czy psów. Nie dość, że nie jest stworzone dla nas, to jeszcze je przetwarzamy pozbawiając go większości korzystnych składników. Myślę, że spożywanie mleka jest bezcelowe i nie przynosi korzyści. Nie można odmówić mu zalet, które niosą ze sobą napoje fermentowane oraz tych, które nauczyliśmy się wykorzystywać z białka wchodzącego w skład mleka – białka serwatki (whey protein), które tak powszechnie wykorzystuje się w żywności kierowanej dla sportowców. 

 Radzimy: Dlaczego warto wprowadzić ser żółty do diety?