Które ryby warto jeść, a których lepiej unikać. Przepisy na szybkie dania z ryb

Dlaczego warto jeść ryby?

Lekkostrawne, pełne dobrze przyswajalnego białka, niskokaloryczne, bogate w drogocenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Dietetycy i lekarze gremialnie nawołują do jedzenia ryb. Zasadniczo, najlepsze są tłuste ryby morskie, zawierające zdecydowanie najwięcej kwasów omega-3, a w tej grupie: łosoś, makrela, śledzie, szproty, sardynki. Ze słodkowodnych – pstrąg. Ma ich prawie tyle samo, co łosoś, a więcej niż popularne śledzie. Już dwie porcje tygodniowo korzystnie wpływają na stan zdrowia, a przy trzech - czterech następuje poprawa pracy mózgu. Zawarte w rybach morskich jod i selen niezbędne są do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, mózgu, układu odpornościowego. Witamina D zadba o kości, zaś A o wzrok.

Przeczytaj: Czy warto jeść ekologiczną żywność

Ryby są też banalnie proste w przygotowaniu: kilka kropel cytryny, sól, szczypta ulubionych ziół i łyżka dobrej jakości masła lub oliwy, kilkanaście minut w piekarniku i danie gotowe. Ale o przyrządzaniu nieco później.

Ryby hodowlane, czy żyjące wolno?
Hodowle są nastawione na zysk – jasna sprawa. W większości przypadków ryby stłoczone są na niewielkiej powierzchni, obok siebie pływa pasza, którą są karmione i odchody. Do pasz dodawane są antybiotyki (żeby uniknąć strat), a także barwniki pozwalające osiągnąć lepszą barwę mięsa. Dlatego najlepiej wybierać ryby żyjące wolno, w jak największych akwenach: pacyficzne, atlantyckie. A jeśli już hodowlane (na ogół są sporo tańsze), to z certyfikatami. Żeby zdrowa dieta nam nie zaszkodziła.

Ryby morskie i słodkowodne

Podstawowy podział ryb przebiega właśnie na tej linii. Ryby morskie uważane są za zdrowsze i bardziej wartościowe od słodkowodnych, a to ze względu na wyższą zawartość kwasów omega-3: EPA i DHA (wyjątek od tej reguły stanowi wspomniany już pstrąg), oraz jodu i selenu. Dostarczają też więcej energii. Co nie oznacza, że nie warto sięgać i po gatunki śródlądowe: stanowią dobre źródło białka i witamin, są lekkostrawne, a także bardzo smaczne.

Ryby chude, średniotłuste i tłuste

Rybie mięso jako jedyne warto jeść najbardziej, gdy jest tłuste. Tłuste ryby mają nie tylko największą wartość energetyczną, ale też zawierają najwięcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Należą do nich: halibut, łosoś, szprotka, śledź, makrela, karp i jesiotr.

(Pixabay.com) 

Polecamy poradnik: Wiedza o tłuszczach – smalcu, maśle, oliwie, olejach roślinnych, margarynie 

Średniotłuste ryby to: tuńczyk, troć, sieja, sielawa, pstrąg, sum europejski, sum afrykański, lin i leszcz. Natomiast chude mięso mają flądra, dorsz, mintaj, morszczuk, sandacz, szczupak, tołpyga, amur, sola. Czy to już wystarczy, by wybrać gatunki, które najczęściej będą gościć na naszych stołach? Niestety nie. Pozostają jeszcze dwie kwestie, przy czym pierwsza z nich ma zasadnicze znaczenie dla naszego zdrowia.

Zdrowa ryba, a ryba skażona: metale ciężkie i dioksyny

Niestety, czystość wód, nawet w największych akwenach, pozostawia wiele do życzenia. Pierwszy problem to skłonność do akumulacji rtęci, a dokładniej metylortęci – toksycznej formy organicznej. Największe jej ilości można znaleźć w mięsie dużych, długowiecznych drapieżników, jak rekiny, mieczniki i duże tuńczyki. Spożywanie tych gatunków należy więc ograniczać, co zasmuci pewnie wielbicieli tuńczyka. Co więcej, dzieci, kobiety w ciąży, karmiące lub planujące zajście w ciążę powinny w ogóle ich unikać. Jeśli jednak mamy na tuńczyka wielka ochotę, raczej warto sięgać po rybę świeżą sprzedawaną w całości. Można wówczas wybrać osobniki młode, niewielkich rozmiarów, w których zawartość rtęci jest najmniejsza. Kupując konserwę z tuńczyka, w zasadzie nie mamy pojęcia, co ląduje na naszym talerzu.

Z kolei w bałtyckich śledziach i łososiach, zachwalanych przecież jako jedne z najzdrowszych ryb, odkryto niepokojąco wysoką zawartość toksycznych dioksyn i podobnych do nich polichlorowanych bifenyli (PCB). Substancje te mogą mieć negatywny wpływ na układ odpornościowy i nerwowy, a także na zdolności rozrodcze. Te gatunki ryb odławiane w Bałtyku również należy więc ostrożnie dozować w diecie.

Na te gatunki ryb uważaj:

• Ryba maślana to wspólna nazwa kilku gatunków ryb morskich. Są tłuste, o przyjemnej, maślanej konsystencji, ale tutaj tłustość nie jest zdrowa. Zawarty w nich w dużych ilościach kwas oleinowy jest dla człowieka niestrawny i może powodować problemy żołądkowo-jelitowe. Niewskazane dla dzieci, kobiet w ciąży i osób starszych.
• Panga – tę słodkowodną rybę hoduje się w fatalnych warunkach, co odbija się na jej walorach zdrowotnych: zawiera toksyny, antybiotyki i inne tego rodzaju dobra. Mimo smacznego, białego mięsa o przyjemnej konsystencji, zdecydowanie należy jej unikać.
• Tilapia jest hodowana w podobny sposób jak panga. Również należy jej unikać, szczególnie gdy jest się alergikiem.

Kwestia ekologii: nie jedz gatunków ryb zagrożonych wyginięciem

Ekspansywne rybołówstwo spowodowało – i powoduje nadal – drastyczne zmniejszenie populacji wielu gatunków ryb. Choć należą do przysmaków, warto zrezygnować z ich jedzenia, by dać im szanse na odrodzenie się, choć w niektórych przypadkach już w tej chwili może to być trudne. Do gatunków zagrożonych wyginięciem wg organizacji WWF należą: dorada, halibut, karmazyn, limanda żółtopłetwa, łosoś bałtycki, miruna (łowiona przy pomocy trału dennego), morszczuk, sieja (sielawa), sola, tuńczyk błękitnopłetwy, turbot dziki oraz węgorz.
Z czystym sumieniem natomiast można kupować następujące gatunki ryb: czarniaki, dorsze, łososia pacyficznego, makrele, mirunę (łowioną przy pomocy trału pelagicznego), sardelę europejską, szproty, śledzie, oraz wszelkie gatunki z certyfikatem zrównoważonego rybołówstwa MSC.

Które ryby jeść najczęściej, a których lepiej unikać?

Wpiszmy na listę najzdrowsze ze zdrowych tłuste ryby morskie, dodajmy do niej zawierającego duże ilości kwasów omega-3 pstrąga. Zaznaczmy na czerwono z dopiskiem „ostrożnie" gatunki akumulujące rtęć i dioksyny. Wykreślmy gatunki zagrożone wyginięciem. Co pozostaje?

Przede wszystkim łosoś pacyficzny z okolic Alaski i lubiany przez Polaków dietetyczny pstrąg. Te dwa gatunki powinny pojawiać się na naszych stołach jak najczęściej. Nie zapominajmy o bałtyckich śledziach i szprotach, ograniczając nieco ich spożycie – dioksyny stają się niebezpieczne dopiero po osiągnięciu odpowiednio wysokiego stężenia organizmie, a to nam nie grozi, jeśli raz w tygodniu zjemy kilka szprotek lub dwa płaty śledzia. Najlepiej wybierać osobniki młode, niewielkich rozmiarów. W przypadku śledzi będą to popularne matjasy.

I jeszcze jedno: najzdrowsza ryba, to ta nieprzetworzona. Wędzenie wbrew pozorom nie jest korzystnym dla zdrowia biesiadników procesem. Nie mówiąc już o tzw. „chemicznym wędzeniu", w którym dym wędzarniczy zastępuje chemia właśnie. Taka ryba, o składzie długości składu proszku do prania i podobnie brzmiącym, na pewno nie jest zdrową przekąską. Podobnie popularne rybne sałatki albo pasty kanapkowe zawierają na ogół niewiele mięsa i są suto zaprawiane chemią. Lepiej trzymać się od nich z daleka.

Tym bardziej, że z kawałka pieczonego łososia można wyczarować pyszną pastę kanapkową. Z rybą zamiast aromatów i innych syntetyków.

Paluszki rybne: serio? Tam jest ryba?
Ulubione danie dzieci i nie tylko. Reklamowane jako pyszne i zdrowe, niestety takie nie są. Zdecydowanie więcej w nich niezdrowej panierki niż ryby. A smak zawdzięczają przede wszystkim aromatom, glutaminianowi sodu i im podobnym „przysmakom". Jeśli już koniecznie trzeba je kupić, to wybierajmy produkty z jak najkrótszą listą składników i jak największą zawartością mięsa.

Najszybsze danie na obiad? Ryba!

Szybkie danie to dla Polaka na ogół schabowy. Truizm i banał, ale... wciąż aktualny. Mimo zmieniających się trendów, na większości polskich stołów króluje mięso: wieprzowina i kurczak, a potem długo długo nic i dopiero pojawiają się inne gatunki. Nie wyssaliśmy przyrządzania ryb z mlekiem matki, więc kojarzą nam się z pracochłonnymi daniami, niekoniecznie z listy tych najzdrowszych. Bo co zdrowego w rybie w grubej panierce nasączonej tłuszczem z patelni? Tymczasem przyrządzenie soczystego kawałka rybiego mięsa jest tak proste, że to dopiero ociera się o banał. Oto kilka najprostszych przepisów.

Pieczona ryba ziołami (lub bez)

Filet, dzwonka lub tuszkę łososia, pstrąga, czy dowolnej ryby układamy w naczyniu żaroodpornym. Skrapiamy sokiem z cytryny, opcjonalnie oprószamy ulubionymi ziołami (np. tymiankiem lub koperkiem), układamy cienki plasterek masła lub skrapiamy dobrą oliwą. Można posypać posiekanym drobno czosnkiem. Solimy na samym końcu i wstawiamy do piekarnika. Naczynie może być otwarte lub zamknięte. Można też zawinąć rybę w folię aluminiową. Wstawiamy do nagrzanego do 180 – 200 stopni Celsjusza piekarnika na 10–15 minut.

Ryba duszona w śmietanie (mrożona)

Na patelni rozpuszczamy niewielką ilość masła klarowanego lub podgrzewamy trochę oleju rzepakowego. Podduszamy pokrojoną w talarki białą część jednego większego pora, solimy, na to układamy rybę – kostkę lub filety, nawet prosto z zamrażarki. Na każdym kładziemy kilka plasterków pokrojonego czosnku, wlewamy gęstą kwaśną śmietanę, by całkowicie przykryć ryby. Dusimy pod przykryciem ok. 8 minut. Na koniec dosalamy i delikatnie mieszamy. Jeśli ryba puści dużo wody, rzadki sos możemy wykorzystać do przyrządzenia kaszki kuskus: odsuwamy rybę na jedną stronę patelni, w powstałą wolną przestrzeń wsypujemy kaszę, mieszamy z sosem, przykrywamy. Obiad gotowy.

Ryba z sosem śmietanowo-warzywnym

Przepis powyższy (na rybę duszoną w śmietanie) można wzbogacić, dodając do podduszonego lekko pora inne warzywa: włoszczyznę, pomidory świeże lub suszone, jarmuż i inne. Następnie dodajemy rybę i śmietanę, do smaku ulubione zioła.

Ryba na maśle w 6 minut

Bierzemy filet, np. łososia. Doskonale nada się też tuszka pstrąga. Właściwie dowolna, niewielkich rozmiarów ryba. Skrapiamy sokiem z cytryny, oprószamy solą i ulubionymi ziołami, choć te nie są konieczne. Na patelni rozgrzewamy niewielką ilość masła klarowanego. Podsmażamy tuszkę lub filet z jednej strony przez 2–3 minuty (na niewielkim ogniu), a następnie obracamy i przykrywamy patelnię. Po kolejnych trzech minutach ryba jest gotowa do jedzenia. Prawda, jakie to proste?

Kotlety rybne z kaszą jaglaną

Filet jednego lub kilku gatunków ryb kroimy drobno i wrzucamy do miski. Dodajemy ugotowaną wcześniej na półsypko kaszę jaglaną w proporcji 1 część kaszy na dwie części ryby. Jeśli masa nie pozwala na uformowanie kotletów, można dodać jajko i nieco bułki tartej. Dobrym dodatkiem sklejającym, a przy okazji smakowym będzie starty żółty ser. Do tego posiekana drobno pietruszka lub szczypiorek, przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku, nieco soli. Z wymieszanej starannie masy formujemy kotlety, obtaczamy w bułce tartej i smażymy po obu stronach na złoty kolor.

Pasta do chleba z pieczonego łososia i twarożku

150 gram twarogu półtłustego lub śmietankowego rozgniatamy starannie widelcem z dodatkiem łyżki śmietany lub jogurtu. Dodajemy ok. 80–100 g upieczonego wcześniej fileta z łososia, również rozdrobnionego widelcem i mieszamy. Doprawiamy solą, pieprzem, posiekanym drobno szczypiorkiem i koperkiem. Można też dodać kilka kropel soku z cytryny. Smacznego! 

Zdrowa dieta potrzebuje zbóż. Przeczytaj więc: Jakiej mąki najlepiej używać