Co warto wiedzieć o tłuszczach: smalcu, maśle, oliwie, olejach roślinnych, margarynie. Poradnik

Starasz się odżywiać zdrowo. Kupujesz oliwę, olej lniany. Jesz dużo surowizny, ale dziś masz ochotę usmażyć rybę. Na czym? Mama powie jedno, dietetyk w telewizji drugie, a pani profesor w czytanym ostatnio wywiadzie coś całkiem przeciwnego. Zastanów się dobrze, bo długotrwałe błędne używanie tłuszczów może kosztować zdrowie. A choć możesz zrezygnować ze smażenia, to nie z tłuszczu.
Tłuszcz jest nośnikiem smaku. Tłuszcz jest niezbędny do przyswajania ważnych witamin. Tłuszczu potrzebuje nasze serce, mięśnie, mózg, w zasadzie cały organizm. Ważne jednak by był to tłuszcz dobrej jakości. I prawidłowo użyty. Nie na każdym bowiem można smażyć, nie każdy reklamowany w telewizji powinno się w ogóle jeść.

Przeczytaj również: Wszystko, co warto wiedzieć o mące

Chcesz smażyć? Co powiesz na smalec?

Żeby tłuszcz nadawał się do smażenia, powinien spełnić kilka warunków

• mieć wysoki punkt dymienia – co najmniej 180 °C, najlepiej powyżej 200°C.
• zawierać jak najmniej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,
• zawierać głównie kwasy tłuszczowe nasycone lub jednonienasycone, które w dużo mniejszym stopniu ulegają negatywnym przemianom pod wpływem wysokiej temperatury;
• poza kilkoma wyjątkami nie powinien być olejem roślinnym.

Punkt dymienia to temperatura, w jakiej tłuszcz zaczyna zmieniać swoje właściwości. Jego przekroczenie poznasz po dymku unoszącym się znad patelni. Powstają wówczas niebezpieczne dla zdrowia związki, dlatego taki tłuszcz lepiej wylać, patelnię umyć i zacząć jeszcze raz – najlepiej z odpowiednim tłuszczem.

Na czym zatem smażyć? Dietetyk powie, że najlepiej to na niczym, bo smażone potrawy są najbardziej kaloryczne, przy czym wysokie temperatury niszczą większość witamin. Dopuszczalne jest wstępne podsmażenie przed pieczeniem, czy duszeniem. Powiedzmy sobie jednak otwarcie – niejeden rodak bez schabowego nie wyobraża sobie niedzielnego obiadu. Powtórzmy więc pytanie: na czym smażyć?
Ano najbezpieczniej na tłuszczach nasyconych, przede wszystkim pochodzenia zwierzęcego. Smalec. Masło klarowane. Czasem olej kokosowy. Poza tym na tych tłuszczach roślinnych, które zawierają większość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli oliwie i oleju rzepakowym, a także tym z ryżu i pestek winogron.
Choć musimy wspomnieć, że są naukowcy zalecający maksymalne ograniczenie, jeśli nie całkowite wykluczenie z diety tłuszczów roślinnych poddanych działaniu wysokich temperatur.

Smalec to zło wcielone w oczach wielu dietetyków i zwolenników zdrowego odżywiania. Ale jeśli chcemy usmażyć bądź podsmażyć mięso, a nawet warzywa to dobrze będzie zrobić to na smalcu. Dlaczego? Ano dlatego, że jest to tłuszcz stabilny, o wysokiej temperaturze dymienia, a co najważniejsze – zawierający zdecydowaną większość nasyconych kwasów tłuszczowych – najlepiej nadających się do obróbki cieplnej.
Co więcej, aż 35% kwasów nasyconych w smalcu stanowi kwas stearynowy o udowodnionej badaniami właściwości obniżania cholesterolu. Dlatego do smażenia i podsmażania – smalec, z zachowaniem złotej zasady umiaru. Ale uwaga, ważne by używany w kuchni smalec był dobrej jakości, najlepiej domowy – kupny o niewiadomym składzie może mieć znacznie niższy punkt dymienia. Wart uwagi jest gęsi smalec – smaczny, zdrowszy, nie tak ciężkostrawny. Ma dość wysoką temperaturę dymienia i doskonale nadaje się do podsmażania mięs i warzyw.

Dobrze nadaje się do smażenia również masło, ale uwaga – klarowane, znane też pod nazwą ghee. Czysty tłuszcz mleczny, oczyszczony z białek, których sporą ilość zawiera zwykłe masło. Na zwykłym maśle można co najwyżej usmażyć jajecznicę, bo białko ścina się w temperaturze niższej niż temperatura dymienia masła. Masło klarowane nadaje się doskonale do smażenia i podsmażania mięsa, ryb, warzyw, naleśników i w zasadzie wszystkiego, co można wrzucić na patelnię. Dodaje lekko maślanego posmaku potrawom.

Kolejny na liście to olej kokosowy. Nasycone kwasy tłuszczowe stanowią w nim znakomitą większość, przy tym ma wysoką temperaturę dymienia, co czyni ten tłuszcz dobrym materiałem do obróbki cieplnej. Oprócz dań orientalnych, doskonale nada się do smażenia wszelkich placków i naleśników. Nada im lekko kokosowego posmaku.

Warto przeczytać: Co składa się na czynsz i na czym możesz zaoszczędzić

Oleje do smażenia? Tylko niektóre

Jak to? Nie smażyć na oleju? Co za bzdura! - mruknie pod nosem lub zawoła część Czytelników. Niestety, udowodniona została szkodliwość dla zdrowia tłuszczów roślinnych zawierających w większości wielonienasycone kwasy tłuszczowe, jeśli te poddane zostaną działaniu wysokich temperatur. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w większości występujące w olejach są bardzo podatne na utlenianie. W wysokiej temperaturze rozpadają się one, tworząc szereg szkodliwych związków. Oczywiście, usmażony na oleju słonecznikowym schabowy nie zaszkodzi zapewne od razu, ale jadając tak regularnie wyhodować można sobie nawet raka. Wbrew obiegowej opinii, najlepiej do obróbki cieplnej nadaje się oliwa z oliwek tłoczona na ciepło, olej z pestek winogron, a także – zwany oliwą północy – olej rzepakowy. Zawierają one zdecydowaną większość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, dość stabilnych i odpornych na działanie wysokich temperatur. Wśród nadających się do obróbki olejów, wymieniany jest również ryżowy – oprócz wysokiej temperatury dymienia, ma też tę zaletę, że nie wpływa na smak przyrządzanych na nim potraw.

Dieta śródziemnomorska często przywoływana jest przez przeciwników tłuszczów zwierzęcych. Niesłusznie. Po pierwsze obfituje ona w masło i tłuste sery, a w niektórych regionach nawet smalec. Po drugie zaś zdrowa jest tylko wówczas, gdy stosowana w całości – z całą masą warzyw i ryb obfitujących w tłuszcze omega-3. Do tego stopnia, że wystarczy zjeść dwie porcje tłustego łososia w tygodniu, by wyrównać proporcje kwasów omega diecie.

Tłuszcze roślinne – które jeść i w jaki sposób?

Te rodzaje tłuszczów, które zawierają większość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych znajdują zastosowanie w spożyciu na surowo. Najzdrowsze są tłoczone na zimno i nierafinowane. Przechowujemy je w lodówce i dodajemy do sałatek, past kanapkowych, dipów. Koniec i kropka. Żadnego smażenia na nich. To po pierwsze. Po wtóre zaś: nie każdy olej jest dla człowieka zdrowy, a nawet bezpieczny. Kluczową sprawą staje się tutaj odpowiednia zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Nie są one wytwarzane w organizmie człowieka, musimy ich sobie więc dostarczać z zewnątrz. Nie w nieograniczonych ilościach. Stosunek kwasów omega-3 do omega-6 w diecie powinien wynosić 4:1. Te drugie powinny więc znajdować się w zdecydowanej mniejszości, bo w nadmiarze szkodzą. Tymczasem w większości olejów roślinnych jest ich nawet kilkaset razy więcej niż cennych kwasów omega-3. Długotrwałe zachwianie tej proporcji w codziennej diecie prowadzi do poważnych konsekwencji zdrowotnych. A to oznacza, że jeśli ktoś nie je ryb, na większość olejów roślinnych ze słonecznikowym na czele, powinien uważać. Analizy dowodzą, ze jedynymi olejami roślinnymi, prócz oliwy z oliwek, w których zachowane są właściwe proporcje są olej rzepakowy i lniany. I te – tłoczone na zimno, świeże, przechowywane w lodówce przez okres do trzech miesięcy – można, a nawet należy dodawać do sałatek. Zachowując umiar, bo do pokrycia dziennego zapotrzebowania na kwasy nienasycone wystarczy ich zaledwie łyżeczka.

Warto też pamiętać, że oliwa oliwie nierówna. Najlepsze i najzdrowsze oliwy z krótkim terminem ważności, bo zaledwie w ciągu roku od zbioru oliwek, są gęste, ciężkie, mętne i... drogie. Tanią oliwę lepiej zamienić na olej rzepakowy.

A na chleb masło, czy margaryna?

Ten spór pozostaje nierozwiązany w środowiskach naukowych. Przez lata masło wraz z innymi tłuszczami zwierzęcymi oskarżane było o powodowanie miażdżycy, przyczynianie się do zawałów i innych schorzeń układu krwionośnego. Przeciwstawiano mu margarynę – całkowicie roślinną, ponoć o niebo zdrowszą. Dziś coraz więcej lekarzy i naukowców przebąkuje, a nieliczni mówią głośno – masło wcale nie jest gorsze od margaryny. Jest nośnikiem cennych witamin, a zawartego w nim cholesterolu i tak nie przyswajamy w pełni. Margaryna zaś - nie tylko sztucznie wzbogacana o syntetyczne witaminy - może być dużo gorsza od masła, jeśli zawiera szkodliwe sztuczne kwasy tłuszczowe o izomerii trans. Która zawiera, a która nie? Trudno powiedzieć, bo w Polsce nie ma obowiązku zamieszczania informacji o nich na opakowaniach. Na pewno należy unikać margaryn twardych. I jeszcze jedno - niezależnie od tego, jakiego smarowidła użyjemy – smarując kromkę, zachowajmy umiar. Warstwa tłuszczu nie musi mieć milimetra albo dwóch. Cieniej na pewno będzie zdrowiej.