Chleb nie tylko dla smaku, ale i zdrowia. Jak wybrać najlepszy bochenek?

Pachnący bochenek z chrupiącą złocistą skórką, kryjący szarawy, smaczny miąższ to niestety najczęściej wspomnienie z dzieciństwa. Dziś łatwiej kupić dmuchaną watę z wiaderkiem chemii w składzie, która z autentykiem wspólną ma jedynie – szumną w tym przypadku – nazwę. Choć na szczęście powoli wraca do łask: wraz z modą na zdrowe odżywianie, pojawił się w niewielkich rodzinnych piekarniach, czasem sieciówkach, a nawet własnego domowego wypieku. Wiecie jaki to jest prawdziwy chleb? Żytni, na zakwasie z przefermentowanej przez kilka dni mąki. Porządnej mąki.

Podstawowe mąki chlebowe mamy dwie: żytnią i pszenną (w tym orkiszową). I tak naprawdę tradycyjną chlebową jest ta pierwsza. Żytnia mąka zawiera o niebo więcej substancji odżywczych, w tym wysmuklającego sylwetkę błonnika, witamin z grupy B oraz E, soli mineralnych. Szczególnie w wydaniu razowym. Chleb upieczony z nieoczyszczonej mąki jest dość ciężki i wilgotny. A nawet ten jaśniejszy jest bardziej ciężkostrawny niż pszenny. Dlatego nie poleca się razowych żytnich chlebów osobom o wrażliwych żołądkach, potrzebujących posiłków lekkostrawnych.

Polecamy: Przepis na spaghetti w oryginalnym wydaniu 

Do tych ostatnich wśród zbóż należy pszenica. W zasadzie używana była niegdyś do wypiekania ciast i bułek. Do chleba zaczęto ją dodawać początkowo jedynie dla ulepszenia struktury pieczywa żytniego. Pszenne pieczywo jest miękkie i puszyste, doskonale wyrasta i łatwo się formuje dzięki wysokiej zawartości glutenu. Mąka pszenna jest uboższa w błonnik, składniki mineralne i witaminy. Dostarcza za to więcej energii, przez co sprzyja tyciu. Biała mąka zakleja jelita, utrudnia ich pracę, a przy tym nakręca apetyt. Dlatego jasnych pszennych bułeczek możemy zjeść dużo więcej niż żytniego pieczywa. I skuteczniej przybrać na wadze. Jednak warto jeść pszenne pieczywo, jeśli jest pełnoziarniste lub graham. No i oczywiście na zakwasie, choćby pszennym. Bardziej wartościowa pod względem odżywczym jest mąka orkiszowa, wytwarzana z rzadszej odmiany pszenicy.

Pieczywo mieszane, w którym w różnych proporcjach wykorzystano oba rodzaje mąk jest na ogół ładnie wyrośnięte, miękkie o jędrnej, sprężystej strukturze. Czy odżywcze? To zależy od stopnia oczyszczenia mąki. Jasna mąka jest lżejsza, chleb z niej upieczony łatwiej trafi w niewyszukane gusta. Można go zjeść pół bochenka, zanim się człowiek naje. Ciemny chleb nasyci już po dwóch – trzech kromkach, dostarczając przy okazji cennych witamin i mikroelementów, dlatego warto wybierać pieczywo zawierające większą ilość mąki żytniej, najlepiej ciemniejszej.
Mąki z innych zbóż najczęściej trafiają do ciasta w charakterze dodatków. Osobną grupę stanowią tutaj mąki bezglutenowe, jak np. kukurydziana, z której również można upiec chleb - na proszku do pieczenia.

Szukasz odpowiedniej mąki? Przeczytaj: Przewodnik po mąkach

Jasne, że zakwas. Choć nie odmawiamy drożdżom pozytywnego wpływu na ludzkie zdrowie w różnych aspektach: są bogate w witaminy, kwas pantotenowy i foliowy, korzystnie wpływają na stan skóry i włosów, choć lekarze odradzają ich nadmiernego spożycia przez osoby z tendencjami do infekcji grzybiczych. Jednak przygotowywane na nich pieczywo nie da nam tego, co prawdziwy chleb na zakwasie. W zdrowej diecie złotą zasadą jest równowaga. 

Dla organizmu, szczególnie dla systemu odpornościowego niezmiernie ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości produktów powstałych w wyniku fermentacji mlekowej, czyli kiszonek i właśnie zakwasu chlebowego. Bakterie kwasu mlekowego obecne w zakwasie skutecznie eliminują szkodliwe azotany, azotyny, toksyny pleśniowe obecne w każdej mące.

Fermentacja mlekowa powoduje również rozkład kwasu fitynowego, co umożliwia powstawanie łatwo przyswajalnych dla człowieka form mikroelementów zawartych w ziarnach zbóż. Chleby na zakwasie pomagają również odbudować korzystną florę bakteryjną przewodu pokarmowego. Są przy tym bogate w witaminy i mikroelementy.

Nie tylko ładnie pachnie, ale zdecydowanie dłużej utrzymuje świeżość. Dzięki temu, że jest naturalnie zakonserwowany, nie potrzebuje kilogramów chemii. W zasadzie nie potrzebuje jej ani grama. I to bardzo duży plus. Dodatkowy zaś jest taki, że takim prawdziwym, najlepiej razowym chlebem na zakwasie najadamy się szybciej i na dłużej niż drożdżowym. Jakie to ma znaczenie dla sylwetki każdy sam rozumie.

Dlaczego więc tak mało w chlebie zakwasu, a tak dużo drożdży? Wytłumaczeniem jest czas, przekładany na pieniądz. Produkcja chleba na zakwasie trwa o wiele dłużej – co najmniej kilkanaście godzin. Ileż musiałby kosztować taki bochenek? Ano tyle, ile kosztuje – za mały bochenek chleba na zakwasie w tradycyjnej piekarni zapłacimy od 5 zł do nawet 20 zł, gdy drożdżową masówkę kupimy już za 2-3 zł. A to różnica. Niestety największa dla naszego zdrowia.

Przepis na zakwas
Przepis na zakwas jest banalnie prosty, choć niestety rozłożony w czasie i wymagający systematyczności. Potrzebne będą do jego przyrządzenia: mąka (najlepiej razowa, żytnia, choć można piec chleby i na zakwasie pszennym), letnia przegotowana woda, czysty litrowy słoik, waga lub miarka, łyżka i sporo cierpliwości. Pierwszego dnia odmierzamy taką samą ilość mąki i wody – np. po 50 g. Starannie mieszamy, słoik odstawiamy w ciepłe miejsce. Następnego dnia dodajemy kolejne 50 g mąki i 50 g wody, starannie mieszamy całość i ponownie odstawiamy w ciepłe miejsce. Zabieg powtarzamy codziennie przez 7 dni. Siódmego dnia zakwas jest gotowy. Powinien mieć konsystencję bardzo gęstego ciasta naleśnikowego i delikatny zapach jabłek. Aktywny zakwas poznamy po tym, że wypełniony jest pęcherzykami powietrza. Raz przygotowany zakwas może przeżyć bardzo długo, jeśli będziemy pamiętać o odpowiednim przechowywaniu – w lodówce i dokarmianiu. Na dzień przed pieczeniem chleba należy zakwas z lodówki wyjąć i dokarmić, dodając porcję wody i mąki. Zostawiamy w ciepłym miejscu, a po upieczeniu chleba pozostały w słoiku zakwas ponownie dokarmiamy i wstawiamy do lodówki. Nieużywany zakwas należy dokarmiać raz w tygodniu, w przeciwnym wypadku zakwasi się i zepsuje. Zepsuty zakwas pachnie octem, nieraz zbiera się na nim gruby kożuch wyglądający jak pleśń. Wówczas należy go wyrzucić i nastawić świeży.

Jak powinien brzmieć skład pieczywa podany na opakowaniu? W najzdrowszej, a dla wielu i najsmaczniejszej wersji: mąka, woda, zakwas piekarski, sól. I tyle. Inne składniki najlepiej by były różnymi rodzajami mąki wzbogacającymi smak i aromat pieczywa, ziarenkami i otrębami poprawiającymi jego właściwości odżywcze. Amarantus zadba o serce, siemię lniane o układ pokarmowy, żurawina o pęcherz, a śliwka wspomoże trawienie. Orzechy to świetne paliwo dla mózgu, sezam dostarcza żelaza, a pestki słonecznika i dyni zadbają o promienną cerę. I takich dodatków w pieczywie szukajmy jak najwięcej.

Czego zaś rumiany, apetyczny, prawdziwy - czyli upieczony na zakwasie - bochenek, nie potrzebuje? Na przykład mąki sojowej, stosowanej dla przedłużenia trwałości pieczywa. Zwana naturalnym ulepszaczem pozwala też na dodanie do ciasta większej ilości wody, co pozwala na zwiększenie miękkości i objętości pieczywa, psując przy okazji smak. Nie potrzebuje też słodu barwiącego chleb, by wyglądał na zdrowszy razowy, podczas gdy mamy do czynienia z niewiele wartą pszenną watą z białej mąki. Absolutnie nie powinniśmy znajdować w chlebie zakwaszaczy, ulepszaczy, środków do przetwarzania mąki. Nie i basta! O konserwantach nie wspominając. Szczególnie, że niektóre z nich mogą zaszkodzić zdrowiu.

Uwaga na pieczywo w folii
Zamknięty w foliowym worku chleb szybko pleśnieje. Dlatego do tak sprzedawanego pieczywa najczęściej dodaje się przedłużające trwałość konserwanty. Dotyczy to szczególnie produktów o przedłużonym terminie trwałości. Dlatego najbezpieczniej kupować chleb bezpośrednio w piekarni, gdzie wkłada się go do torebki dopiero po pokrojeniu.

Dowiedz się też: Czy warto kupować produkty ekologiczne

Smaczny bochenek będzie odpowiednio wypieczony, o złocistej, bynajmniej nie bladej skórce. Na świeżym znajdziemy skórkę chrupiącą, z lekkim połyskiem (będącym wynikiem posmarowania do pieczenia wodą lub białkiem). To oznacza też, że chleb nie był trzymany w worku foliowym, bo wtedy skórka z chrupiącej robi się miękka. Naciśnięty bochenek po chwili wróci do pierwotnego kształtu. I będzie pięknie pachniał. Najlepiej lekko kwaskowato – zakwasem. Miąższ dobrego chleba nigdy nie będzie jaśniutki. Jeśli jest, to znaczy, że zdecydowaną większość mąki w nim stanowi bezwartościowa biała pszenna. Również mieszany np. baltonowski powinien być mięsisty i lekko szarawy, co oznaczać będzie obecność mąki żytniej.

Zdrowa skórka
Wiadomo, że większość warzyw i owoców najwięcej witamin ma w skórce albo tuż pod nią. I choć chleb zdecydowanie nie jest warzywem, to i w jego przypadku obowiązuje ta zasada. Naukowcy z uniwersytetu w Muenster odkryli, że skórka chleba zawiera aż ośmiokrotnie więcej przeciwutleniaczy niż jego miąższ.