Rukola – uprawa w ogrodzie, właściwości i wartości odżywcze. Przepisy z rukolą

Rukola inaczej nazywana jest rokiettą siewną. To śródziemnomorskie warzywo spokrewnione jest z dobrze znanymi w Polsce chrzanem i rzodkiewką. Przed laty rukolę można było kupić tylko w wybranych warzywniakach. Teraz jest odwrotnie: w mało którym jej nie ma. I dobrze, że rukola staje się u nas popularna. Docenia się ją nie tylko ze względu na charakterystyczny lekko orzechowy i pikantny smak (jakby połączenie sałaty, rzodkiewki i chrzanu oraz orzechów), ale też ze względu na właściwości.

Właściwości i wartości odżywcze rukoli

Chociaż to zielone warzywo w około 90 procentach składa się z wody, i tak ma szereg wartości odżywczych. Rukola zawiera m.in. witaminę C, znanego sprzymierzeńca walki z przeziębieniem, poprawiającego też odporność i krążenie krwi. Rukola ma też sporo błonnika, który z kolei wspomaga pracę jelit oraz odchudzanie (daje poczucie sytości, dzięki czemu rzadziej sięgamy po kolejne przekąski). W 100 gramach rukoli znajduje się tylko 25 kalorii. Rukoli zawiera kwas foliowy (witamina B9) – o jej dobrodziejstwie mówią przede wszystkim ciężarne, ponieważ jest on niezbędny w prawidłowym rozwoju organizmu dziecka jeszcze w łonie matki. Nie zapominajmy jednak, że witamina B9 potrzebna jest każdemu.Jej niedobór jest bardzo szkodliwy, gdyż może być m.in. przyczyną zaburzeń degeneracyjnych, osteoporozy, chorób układu krążenia i niedokrwistości. Koleją cenną witaminą kryjącą się w rukoli jest witamina A. Podnosi ona naszą odporność, przyspiesza gojenie się ran i korzystnie wpływa na nasz wzrok.

Przeczytaj również: Szpinak warto jeść 

Rukola to także spore pokłady potasu, odpowiadającego za sprawną pracę mięśni, pilnującego prawidłowego ciśnienia krwi oraz regulującego gospodarkę wodną w organizmie. Fosfor tak samo występuje w rukoli, a odpowiada za mocne kości i zdrowe zęby. Magnez natomiast pomaga na kłopoty ze snem, koncentracją, poza tym działa uspokajająco i odprężająco. W rukoli znajduje się również cynk, który wzmacnia nasz układ immunologiczny. Warto również wspomnieć o aminokwasach siarkowych zawartych w tym warzywie. Wykazują działanie antywirusowe i oczyszczają organizm z toksyn. 

Uprawa rukoli w ogrodzie

Kto chce uprawiać rukolę, nie musi mieć z tym większych problemów. – Rukola lubi słońce, ale należy ją wysiewać albo na początku wiosny albo pod koniec lata, ponieważ zbyt wysokie temperatury jej nie służą – mówi Jarosław Mikietyński, ogrodnik Ogrodu Botanicznego Uniwersytetu Kazimierza Wielkiego w Bydgoszczy.

Niektórzy jednak wysiewają nasiona rukoli od początku wiosny do końca lata w odstępach 2- do 3-tygodniowych, żeby mieć przez cały sezon świeże, młode liście. – Jeśli rukola ma zapewnione odpowiednie warunki, to rośnie szybko – zaznacza dalej ogrodnik. – Preferuje przepuszczalną glebę i regularne podlewanie. Dobrze wzrasta na kompoście. Gdy warzywo osiąga około 12 centymetrów wysokości, jest gotowe do zbioru.

Warto przeczytać też: Bluszczyk kurdybanek usprawnia nasze trawienie i wzmacnia odporność  

Rukola w kuchni

Listki rukoli sprawdzą się w naszej kuchni. Można je dodać do surówek i sałatek. Rukola odnajdzie się także w roli przypraw do pieczeni czy mięs duszonych . To tak samo, jako dodatek do kanapek, domowej pizzy czy zapiekanek. Rukola wzbogaci także smak zupy-krem oraz puree.

Polecamy poradnik: Sałatowe ABC – jakie odmiany sałat warto uprawiać w ogrodzie 

Oto przepisy na szybkie smakołyki z rukolą w składzie

Sałatka z rukoli – potrzebujesz garść listków rukoli, 7-8 pomidorków koktajlowych, 2 łyżki słonecznika, 1 limonkę, 5 łyżek oliwy z oliwek, szczyptę soli i szczyptę pieprzu.
Umytą rukolę siekasz. Kroisz pomidorki na połówki, dodajesz słonecznik, sok z wyciśniętej limonki, oliwę, sól i pieprz. Całość mieszasz i gotowe.

Spaghetti z rukolą – potrzebujesz 1 opakowanie (500 gramów) makaronu spaghetti, 8 plastrów szynki, 1 śmietankę 12-procentową (250 mililitrów), sos pomidorowy (350 g, słoik), garść rukoli, 1 cebulę.
Do ugotowanego makaronu dodajesz pokrojoną w kosteczki szynkę, posiekaną rukolę. Dodajesz pokrojoną w kostki cebulę. Całość mieszasz ze śmietanką. Teraz jeszcze tylko zagrzewasz sos pomidorowy i polewasz nim danie, gdy makaron z pozostałymi składnikami będą już znajdowały się na talerzach.

Koktajl z rukoli – przygotuj 2 garście rukoli, 2 pomarańcze, 2 banany, 2 łyżki nasion konopi, 1,5 szklanki wody (jeśli koktajl ma być gęsty, może być mniej wody).
Obierasz pomarańcze (usuwasz pestki) i banany, dodajesz do nich posiekaną rukolę. Dolewasz wodę i nasiona. Miksujesz całość. Wstawiasz na pół godziny do lodówki. Napój podajesz schłodzony.