Domowa siłownia – tania alternatywa dla klubu fitness

Domowa siłownia ma wiele zalet – nie trzeba w niej opłacać co miesiąc karnetu, nie trzeba też czekać, aż zwolni się sprzęt, by wykonać zaplanowany trening. Oszczędza się czas na dojazdach do klubu. Dla niektórych liczy się też to, że w czasie ćwiczeń nie są obserwowani przez innych. A w dobie pandemii koronawirusa zyskuje jeszcze jedną, niebagatelną zaletę - w domowej siłowni można ćwiczyć samemu lub z innymi domownikami, bez względu na wprowadzane obostrzenia.

Przeczytaj również: Jakie urządzenia wybrać do minisiłowni w domu 

Nie tylko ćwiczenia siłowe

Zanim zaczniemy kupować sprzęt do domowej siłowni, warto zastanowić się, jaka forma aktywności odpowiada nam najbardziej. W domu możemy robić znacznie więcej niż ćwiczenia siłowe. Jeśli siłownia nie jest naszym żywiołem, w Internecie znajdziemy całą gamę propozycji - od łatwych i wszechstronnych ćwiczeń dla każdego, do bardziej wyspecjalizowanych zajęć. Nie oznacza to, że są one trudniejsze, ale opierają się na konkretnych systemach ćwiczeń.

Do wyboru mamy m.in. pilates (polecany nawet osobom, które do tej pory niewiele się ruszały), stretching, jogę, niezbyt znany, a bardzo przyjemny i zapewniający zrównoważony rozwój - body art i wiele innych. Do wykonywania tych ćwiczeń będziemy potrzebować tylko kawałek miejsca w pokoju, wygodny strój, a z zakupów - wystarczy zacząć od maty (w dalszej kolejności można zaopatrzyć się w kilka akcesoriów do ćwiczeń, jak np. wałki do jogi czy pilatesu, piłki itp.; to wydatek kilkudziesięciu złotych.).

A jednak prawdziwa siłownia

Osoby, które wolą bardziej siłowe treningi, również mogą realizować się w domu. Urządzenie domowej siłowni oczywiście wiąże się z pewnymi wydatkami, jednak warto je potraktować jako inwestycję we własne zdrowie i dobrą formę fizyczną.

Niezbędny sprzęt w domowej siłowni

Hantle - pozwalają na wykonywanie szereg ćwiczeń na różne partie mięśni. Wystarczą zaledwie dwie sztuki, by różnicować obciążenie i dostosowywać je do własnych potrzeb. Zamiast zestawu hantli o różnych ciężarach lepiej kupić dwie z możliwością dokładania krążków. By zmiana obciążenia była szybka, lepiej kupić hantle zabezpieczone „motylkami" niż gwintowane, które każdorazowo trzeba dokręcać i odkręcać, żeby zmienić ciężary. Zestaw hantli z 30 kilogramowym obciążeniem to wydatek około 150-200 złotych.

Gryf prosty - nawet w niewielkim pokoju zmieści się gryf prosty o długości 120–150 centymetrów. Zestaw talerzy z obciążeniem dobiera się do własnych potrzeb i możliwości. Ćwiczenia ze sztangą są świetne nie tylko do treningu np. mięśni ramion czy klatki piersiowej, ale również pozwalają na szybsze spalanie tłuszczu. Przy zakupie gryfa warto zwrócić uwagę czy część, za którą się chwyta jest ryflowana, co poprawia pewność chwytu. Koszt zakupu to około 100 złotych (wraz z zaciskami).

Polecamy poradnik wideo: Jak ćwiczyć w domu na ścierce, by schudnąć nawet 20 kg 

Drążki do podciągania - to sprzęt, który nie zajmuje właściwie miejsca. Popularne są drążki rozporowe (kosztują 20-30 złotych), które montuje się we framudze drzwi.  Podciągania na drążku to ćwiczenie wymagające wprawy, ale błyskawicznie rozwija między innymi mięśnie pleców.

Twister - czyli urządzenie (niekiedy z wypustkami stymulującymi stopy) o średnicy 25–30 centymetrów na którym wykonuje się dynamiczne skręty. Sprzęt pozwala na pracę nad mięśniami ud, bioder i pracę nad talią. Niektóre twistery zniosą ciężar talerza ze sztangi. Na tak dociążonym twisterze ćwiczenia stają się szczególnie intensywne. Koszt zakupu to ok. 20–30 złotych.

Uchwyty do pompek to kolejne przyrządy, które warto mieć, a które nie zajmują wiele miejsca to uchwyty do pompek. Pozwalają na komfortowe wykonywanie pompek – dłonie nie pobrudzą się na podłodze, ale co istotniejsze – tak wykonywane ćwiczenia są intensywniejsze, bo uchwyty pozwalają na maksymalne rozciągnięcie mięśni. Kosztują kilkadziesiąt złotych.

Skakanka - to wydatek zaledwie kilkunastu złotych. Niektóre skakanki same liczą powtórzenia i wskazują na spalone kalorie. Skakanka to idealne urządzenia pozwalające na szybki powrót do formy.

Sandbag jest bardzo niedocenianym urządzeniem, dzięki któremu można ćwiczyć niemal wszystkie główne partie mięśniowe. Sandbag to specjalny worek, zaopatrzony w uchwyty i paski, który wypełnia się woreczkami z piaskiem. Im więcej woreczków, tym większy ciężar i trudniejsze ćwiczenia. Po wysypaniu piasku sandbag nie zajmuje właściwie miejsca, a i z workami z piaskiem daje się schować w większej szufladzie. Kosztuje ok. 130 złotych.

Rower stacjonarny/bieżnia/orbitreki – to już urządzenia, które potrafią zająć nieco miejsca, choć paradoksalnie w wielu mieszkaniach to one stanowią jedyny sprzęt do domowych ćwiczeń. Rower stacjonarny to bardzo pożyteczne urządzenie, może służyć właściwie wszystkim domownikom, jest idealnym rozwiązaniem na rozgrzewkę i treningi kardio. Ceny tych urządzeń zaczynają się od kilkuset złotych.

Ławeczka – z uchwytami na sztangę, zwłaszcza o wymiarach olimpijskich to dla wielu ćwiczących podstawowe urządzenie. Umożliwia wykonywanie ciężkich ćwiczeń na mięśnie pleców i klatki piersiowej.

Wyciąg – w wersji „mini" można przytwierdzić go do sufitu. Koszt zakupu to około 200 złotych (wraz z kompletem uchwytów). W małych zestawach wyciąg dociąża się talerzami od sztangi, w większych domowych siłowniach, w których zmieszczą się już profesjonalne atlasy treningowe role obciążników pełnią stalowe sztabki.

Co jeszcze się przyda w domowej siłowni

Kompletując domową siłownię warto zwrócić uwagę na maty zabezpieczające. Nie tylko chronią przed poślizgiem, ale również zabezpieczają podłogę przed upadkiem ciężkich elementów i tłumią hałas, przez co ćwiczenia w domu nie będą uciążliwe dla sąsiadów. W miejscu, w którym będzie się ćwiczyć można zainstalować lustro. Nie chodzi jednak o pielęgnowanie w sobie cech narcystycznych. Lustro potrzebne jest do tego, by precyzyjnie i zgodnie ze sztuką wykonywać wszystkie ćwiczenia. Wbrew pozorom technika ćwiczeń odgrywa ogromną rolę i pozwala chronić trenującego przed kontuzjami.

Siłownia w domu, garażu, suszarni

Oczywiście najlepiej jest, gdy na siłownię można przeznaczyć jakieś pomieszczenie. W domu jednorodzinnym nie powinno być z tym problemów. W mieszkaniu sprawa jest już bardziej problematyczna. Warto jednak zapytać np. w spółdzielni mieszkaniowej, czy nie ma w bloku wolnych miejsc – niegdyś w blokach i wieżowcach funkcjonowały pralnie, suszarnie czy wózkownie, które stoją obecnie puste. Spółdzielnia chętnie podnajmie je za przysłowiowe grosze, wymagać będzie jednak, by zapytać sąsiadów o zgodę na wynajem. Dodatkowe pomieszczenie ma jeszcze jeden plus – za wyposażenie siłowni może wziąć się kilku znajomych czy sąsiadów, a grupowy wysiłek inwestycyjny zaowocuje ciekawszym i bardziej profesjonalnym sprzętem. To rozwiązanie jednak polecane na czasy, kiedy minie zagrożenie SARS-CoV-2.