Oleje i inne tłuszcze – na jakich warto smażyć, a na jakich robić tego nie wolno?

W domowej kuchni wato mieć kilka olejów na różne okazje. Jedne posłużą nam do przygotowania sałatek i dressingów, inne do przygotowania jajecznicy czy warzyw, a jeszcze inne do przyrządzenia potraw w głębokiej patelni – woku.

Dowiedz się, na czym smażyć. Przy wyborze olejów do smażenia istotna jest temperatura dymienia, czyli inaczej mówiąc – temperatura, powyżej której smażony tłuszcz zacznie się dymić i palić. Wiele potraw wymaga smażenia w wysokiej temperaturze dlatego wskazane jest, by tłuszcz na którym będą przygotowywane miał również wysoką temperaturę dymienia. Dlaczego punkt dymienia i jego znajomość jest taka ważna? Bo po jego przekroczeniu tłuszcze zaczynają rozpadać się na wolne kwasy tłuszczowe oraz glicerol i tracą właściwie wszystkie walory odżywcze.

Co do zasady oleje występują zwykle w dwóch odmianach – rafinowanej i nierafinowanej (tłoczonej na zimno). Rafinacja oleju sprawia, że rośnie jego temperatur dymienia. Oleje nierafinowane zachowują z kolei więcej cennych składników odżywczych. Tak więc jeśli mamy w domu np. oliwę z oliwek tłoczoną na zimno i rafinowaną, to na tej drugiej powinniśmy smażyć, a pierwszą wykorzystać np. do sałatek.

Dla zdrowia z kolei istotne jest (bacznie uwagę zwracać na to powinny osoby mające problem z wysokim cholesterolem i poziomem trójglicerydów we krwi) by olej zawierał możliwie dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a możliwie mało wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które „podbijają" poziom złego cholesterolu i trójglicerydów w organizmie.

Jakie zatem tłuszcze są najlepsze do smażenia, a jednocześnie najbezpieczniejsze dla organizmu?

Smalec – choć jego punkt dymienia zaczyna się według różnych źródeł (i producentów) między 150 a 220 stopni Celsjusza i nadaje się do smażenia, to jednak ze względu na obecność wielonienasyconych kwasów tłuszczowych powinien zniknąć z kuchni.

Dowiedz się: Jakim tłuszczem najlepiej smarować kanapki

Olej kokosowy – ostatnio bardzo popularny na polskich stołach, zarówno w wersji rafinowanej jak i nierafinowanej. Jego punkt dymienia zaczyna się przy 230 stopniach Celsjusza (rafinowany) i około 180 stopniach (nierafinowany). Olej kokosowy rafinowany idealnie nadaje się do smażenia, także w głębokim tłuszczu, jest przy tym obojętny w smaku. Zawiera bardzo dużo kwasów nasyconych (powyżej 80 procent), ale mają tę właściwość, że nie podnoszą poziomu cholesterolu ani trójglicerydów we krwi. Do smażenia nadaje się również olej nierafinowany, ale musi być to smażenie krótkie – trzeba mieć świadomość, że olej nierafinowany ma silny posmak kokosa, nie nadaje się więc do niektórych potraw.

Masło klarowane (ghee) – jest pozbawione laktozy i kazeiny, może być więc stosowane przez osoby z ich nietolerancją. Masło klarowane jest oczyszczone i pozbawione wody, przez co staje się świetnym tłuszczem do smażenia, który punkt dymienia osiąga powyżej 230 stopni pozostawiając pod tym względem w pokonanym polu wiele innych tłuszczy. Przy tym nadaje ciekawy smak potrawom, dodając im właściwości odżywczych. Używane jest od setek lat w kuchni hinduskiej, można je stosować do smażenia i pieczenia każdego rodzaju potraw.

Olej ryżowy – nieco niedoceniany w naszych kuchniach, zupełnie niesłusznie. Nadaje się – ze względu na wysoki punkt dymienia sięgający 250 stopni Celsjusza (wersja rafinowana) do smażenia wszelkich potraw, także na głębokim tłuszczu jak i stosowania na zimno (wersja nierafinowana). Zawiera sporo witaminy E i fitosteroli, które regulują poziom cholesterolu we krwi. Olej ryżowy nie powinien być jedynym olejem do smażenia w kuchni – zawiera bowiem dość niekorzystny stosunek kwasów omega-6 do omega-3 (między 40 a 50:1), co hamuje wchłanianie tych ostatnich.

Olej rzepakowy – to w przeciwieństwie do oleju ryżowego tłuszcz, który ma optymalne proporcje cennych kwasów omega. Jest często ignorowany w kuchni, tymczasem to nasza polska oliwa, w dodatku zdecydowanie tańsza. Temperatura dymienia oleju rzepakowego (rafinowanego) przekracza 200-230 stopni Celsjusza, co powoduje, że można go z powodzeniem stosować do smażenia, ale również ze względu na neutralny smak i zapach, do wypieków. Olej nierafinowany (temperatura dymienia 110 stopni Celsjusza – już do smażenia się nie nadaje). Zawiera najmniej z popularnych olejów kwasów tłuszczowych nasyconych.

Olej słonecznikowy – wykorzystywany w wielu zastosowaniach i równie często stosowany w sposób nieprawidłowy. Dlaczego? Ma bowiem wysoką temperaturę dymienia (około 220 stopni rafinowany, 110 nierafinowany), ale jednocześnie sporo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pod wpływem wysokiej temperatury rozkładają się. Zdecydowanie lepiej wykorzystywać jego wersję nierafinowaną np. do gotowania czy przygotowywania sałatek.

Oliwa z oliwek – w jej przypadku też popełnianych jest sporo kulinarnych błędów. Oliwa z oliwek, najlepiej w wersji extra virgin, najkorzystniej wpływa na organizm spożywana na surowo. Smażenie na niej potraw jest marnowaniem jej zdrowotnego potencjału. Punkt dymienia oliwy to około 160 stopni Celsjusza, co powoduje że nie nadaje się do głębokiego, długiego smażenia (można ewentualnie na takiej oliwie poddusić krótko warzywa). Lepiej wygląda pod tym względem oliwa rafinowana, która punkt dymienia ma na poziomie 220 stopni albo oliwa uzyskiwana z wytłoczyn oliwek (oznaczana zwykle jako „pomace").

Olej z pestek winogron  – nie nadają się do smażenia, a z z uwagi na ogromne ilości i tak dostarczanych w nadmiarze organizmowi kwasów omega-6 powinno stosować się go w ograniczonym zakresie. W kuchni stosować warto oleje lniane, kukurydziane, sojowe, z pestek dyni czy orzechów. Żaden z nich nie nadaje się do smażenia, a swoje walory zdrowotne i smakowe ujawniają, gdy są tłoczone na zimno i dodawane w stanie naturalnym np. do sałatek, makaronów, dressingów i innych potraw.

Niezależnie od rodzaju oleju, musi być odpowiednio przechowywany. Żaden olej nie lubi słońca ani zbyt wysokiej temperatury. Ich nierafinowane wersje lepiej trzymać w lodówce lub chłodnej spiżarce. 

Przeczytaj również:Jakie są rodzaje masła i które warto jeść