Warzywa strączkowe – dlaczego powinny znaleźć się w naszej diecie i jak je przygotowywać?

Warzywa strączkowe wykluczane są z jadłospisów ze względu na pokutujący mit, że są ciężkostrawne i powodują bóle żołądka. W pewnych sytuacjach osoby spożywające strączki mogą odczuwać tego typu dolegliwości, ale wynika to zwykle z nieprawidłowego przygotowania posiłków. Jak uniknąć takich problemów?
  • Rośliny strączkowe - z takiej witaminowej

    Odpowiednie przygotowanie potraw z roślin strączkowych pozwoli uniknąć większości przykrych dolegliwości, które mogą się wiązać z ich jedzeniem.

    Aneta Żurek

By uniknąć żołądkowych problemów strączki przed wykorzystaniem w kuchni należy namoczyć przez 12-24 godziny. Tu szkoły są dwie – jedna wodę z namaczania wykorzystuje jaki składnik np. zupy, inna zaleca jej odlanie i zastąpienie nową. Jak się wydaje, dla osób które mają problemy z trawieniem strączków druga opcja wydaje się właściwsza. Istotne jest również odpowiednio długie ich gotowanie. Ci, którzy mają problem ze wzdęciami po spożyciu warzyw strączkowych powinni stosować w kuchni imbir, tymianek, cząber, koper włoski czy kminek. Wszystkie te przyprawy, oprócz tego że nadają ciekawy smak potrawom, przeciwdziałają problem żołądkowym.

Przeczytaj, jakie warzywa strączkowe warto włączyć do diety?

Groch i fasola – zdrowa tradycja

Groch i fasola to dwie najpopularniejsze w naszym kraju rośliny strączkowe, które znajdują szerokie zastosowanie w kuchni – jako dodatek i składnik potraw jak oraz jako danie główne. Nadają się do sosów, sałatek czy past warzywnych. Fasola występuje w kilkunastu odmianach różniących się wielkością i kolorem. Łączy je jednak jedno – wysokie wartości odżywcze. Nie tylko jest bogatym źródłem wartościowego białka, ale również witamin z grupy B, witaminy A, C, D E i K oraz mikro- i makroelementów. Ziarno fasoli jest ciężkostrawne i może powodować wzdęcia. Bez żadnych obaw o takie skutki można jednak jeść gotowaną fasolkę szparagową.

Przeczytaj poradnik: Jakie gatunki fasoli wybrać i jak je uprawiać w ogrodzie


Fasolka szparagowa
Fasolka szparagowa to źródło witaminy A oraz kwasu foliowego. W mniejszych ilościach zawiera także witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, kwasu pantotenowego) oraz witamin C i K.Fot. Couleur (Pixabay.com)

Groch z kolei zawiera witaminę A, B1, B2, B3 i P, a także C i K. Jako, że nie zawiera glutenu (podobnie jak fasola czy soja) jest chętnie wykorzystywany w diecie chorych na celiakię, ze względu na niski indeks glikemiczny w dietach redukcyjnych i cukrzycowych, a jego bogaty skład doceniają również wegetarianie i weganie, którzy czerpią z jego bogactwa garściami.

Bób – świetny nie tylko latem

To roślina, która dość rzadko gości na polskich stołach. Zwykle ma charakter sezonowy – zjada się świeże, zielone ziarna bobu zaraz po ugotowaniu. Bób kupić można również w formie przekąski w zalewie. Czy warto zainteresować się nim nie tylko wczesnym latem? Oczywiście. Ziarno bobu nie zawiera właściwie tłuszczu, ma za to sporą zawartość białka (niemal 20 procent) i błonnika, co powoduje, że mimo niskiej kaloryczności posiłek z bobem potrafi nasycić na długi czas. Dodatkowo bób jest cennym źródłem magnezu, żelaza, manganu, miedzi i kwasu foliowego. Jako, że ma wysoki indeks glikemiczny ostrożnie postępować powinni z nim cukrzycy.


Świeży bób
Aby zniwelować działanie wzdymające bobu, można spożywać go z przyprawami, takimi jak: koper, kminek, gorczyca lub kmin rzymski. Mniejsze ryzyko wystąpienia nieprzyjemnych dolegliwości będzie również, gdy zjemy bób bez skórek, namoczymy ziarna bobu w wodzie na dwie godziny przed gotowaniem (pamiętajmy, by przed gotowaniem wymienić wodę).Fot. Monika Adamczyk (123RF)

Warto przeczytać: Przepisy na dania z bobu 

Ciecierzyca – idealna gdy ograniczasz kalorie

To podstawowy składnik w domowym wyrobie hummusu czy przygotowania popularnych falafeli. To także z ciecierzycy wykonać można aquafabę, czyli zamiennik jajka w diecie wegańskiej. Ciecierzyca występuje w wielu odmianach i kolorach, najczęściej wykorzystuje się jej kremowe ziarna, nieco większe od ziaren soi i grochu. Groch włoski, bo tak inaczej nazwa się ciecierzyca, zawiera sporo potasu i fosforu. Jest ceniona ze względu na zawartość kwasu foliowego. Można ją stosować w dietach ograniczających kalorie – zawiera bardzo mało tłuszczu, zaledwie niecałe 3g na 100 gram gotowanego ziarna.

Radzimy: Jak zrobić z ciecierzycy aquafabę – doskonały zastępnik białka jaja kurzego 

Soczewica – dobra na start

Występuje w wielu odmianach, w naszym kraju najpopularniejsza jest soczewica zielona i brązowa (których ziarna trzeba dłużej gotować, bo są dość twarde) jak i czerwona oraz żółta (te z kolei szybko się rozgotowują stanowiąc świetną bazę dla sosów czy zup-kremów). Soczewica spośród roślin strączkowych powoduje najmniej komplikacji żołądkowych, więc jeśli ktoś obawia się lub jest uprzedzony do strączków, powinien właśnie od soczewicy zacząć włączanie ich do domowej diety. Białko soczewicy jest po białku sojowym najlepiej przyswajalnym białkiem roślinnym, może więc śmiało zastępować mięso w diecie, zwłaszcza po połączeniu jej z innymi składnikami zapewniający dostęp do wszystkich aminokwasów. Podobnie jak w innych roślinach strączkowych sporo w niej kwasu foliowego, potasu, witamin z grupy B i taniny – związku który może spowalniać tempo podziału komórek rakowych.

Soja – dlaczego tak?

Wiele mitów narosło wokół soi. Jedni uważają, że jest modyfikowana genetycznie i powodująca alergię. Niekiedy przeczytać można, że w związku z zawartością fitoestrogenów nie powinna być spożywana przez chłopców i mężczyzn. Prawda jest jednak zupełnie inna – soja jest bezpieczna dla mężczyzn i nie działa na nich „feminizująco". Ponadto soja która trafia na nasze talerze nie może być modyfikowana genetycznie, ta dopuszczana jest jedynie jako pasza dla zwierząt.

Przeczytaj: Jak zrobić mleko roślinne

Soja ma sporą zawartość witamin z grupy B, które korzystanie wpływają na układ nerwowy. Soja zawiera również trzykrotnie więcej białka niż wołowina, w dodatku przyswajalnego w 90 procentach. Soja posiada również wszystkie niezbędne aminokwasy. Nie bez powodu jest składnikiem wielu produktów do niemowląt, które z różnych względów nie przyjmują naturalnego mleka. Soja jest również bogatym źródłem wapnia i żelaza. Przypisuje się jej zdolność do obniżania poziomu cholesterolu. Co ważne w kuchni – ma niemal neutralny smak, co oznacza, że w domowej kuchni można jej nadać dowolne formy smakowe. Sprawdzi się jako baza do potraw pikantnych jak i kwaśnych. Jest dobra do zup, sosów, past, jako składnik kotletów czy jako danie główne.

Fistaszki – uwaga na alergie

Nie każdy wie, że fistaszki czyli orzeszki arachidowe, to również rośliny strączkowe. Charakteryzują się występowaniem największej zawartości białka ze wszystkich orzechów (około 25 g na 100 g orzeszków). Arachidy zawierają ogromne ilości witaminy B3, potasu, magnezu i wapnia i błonnika. Z drugiej jednak strony fistaszki niemal w połowie składają się z tłuszczu, co sprawia że są bardzo kaloryczne (100 g to niemal 600 kcal!). Niestety, wiele osób uczulonych jest na orzeszki - są one bardzo silnym alergenem, a o ich występowaniu w produkcie informować muszą etykiety. Szacuje się, że silne uczulenie na orzechy arachidowe ma 1–2 procent populacji. 

Autor: Sławomir Bobbe
0komentarzy