Superfoods czyli super jedzenie. Co do niego zaliczamy

Superfoods, czyli super żywność to produkty naturalne, które zawierają szczególnie dużo cennych substancji odżywczych. Choć obecnie coraz częściej określenie to staje się chwytem marketingowym, to nie brakuje produktów, które na takie miano zasługują i które warto włączyć do swojej diety.
  • Cenne składniki odżywcze, dobra przyswajalność - to właśnie superfoods

    Większość orzechów, w tym także migdały, kwalifikuje się do zbioru żywności określanej mianem "superfoods".

    morguefile.com
  • Jarmuż to superfood

    Jarmuż jest warzywem kapustnym, należącym do tej samej rodziny co brokuły, kalafior i brukselka. Zielone liście jarmużu znajduja się na samym szczycie grupy superfoods.

    WikimediaImages (Pixabay.com)
  • Brokuł

    Badania wykazały, że spożywanie brokułów (z uwagi na obecność w nich substancji aktywnych biologicznie) może wpływać na zmniejszenie ryzyka występowania wielu typów nowotworów

    PDPics (Pixabay.com)

Tak jak w każdej dziedzinie życia także i w kategorii „superfoods" o popularności produktów decyduje pewna moda. Dietetyka podatna jest na nowinki, ale często na miano super żywności zasługują produkty znane od dziesięcioleci, niekiedy zapomniane, innym razem niedocenianie. Listy superfoods mogą się od siebie różnic, w zależności od tego, kto jakie substancje zawarte w produktach uważa za najistotniejsze dla swoje diety i zdrowia. Dla jednych mogą to być produkty zawierające szczególnie dużo antyoksydantów, inni szukają w pożywieniu możliwie dużo zawartości kwasów Omega-3.

Dość często na listach superfoods znaleźć można egzotyczne i drogie owoce, nasiona i jagody, ale listę można stworzyć również z produktów tanich i dostępnych niemal w każdym sklepie.

Jarmuż w kuchni

Jedna z najbardziej niedocenianych roślin w naszym kraju, która służy w kuchni najczęściej jako element dekoracyjny. Tymczasem jarmuż zawiera wiele cennych substancji, w tym sporo magnezu, wapnia i potasu, a także sulforafan (wspomaga usuwanie z ciała toksyn) oraz witaminy C, E, A, B6 oraz szczególnie pożądaną witaminę K, która odpowiedzialna jest między innymi za hamowanie rozwoju niektórych nowotworów (m. in. piersi czy wątroby).

Przeczytaj równieżWartości odżywcze jarmużu i potrawy z jarmużem

Brokuł na zdrowie

Podobnie jak jarmuż – musi być odpowiednio przygotowywany, by nie stracić swoich wartości odżywczych (zaleca się gotowanie na parze). I podobnie jak jarmuż zawiera mnóstwo potrzebnych organizmowi substancji. 100 gramów brokułów to zaledwie 35 kalorii, a 200 gramów tej rośliny z rodziny kapustowatych pokrywa całodzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę C. Ale to nie wszystko, w brokułach występuje flawonoid zwany kaempferolem, który wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne.

Poza tym brokuł bogaty jest w błonnik, który ułatwia perystaltykę jelit. Brokuły to także bogactwo fosforu, magnezu, żelaza, potasu, wapnia, magnezu czy siarki. Dość powiedzieć, że tak wyczuleni na punkcie diety sportowcy jak kulturyści obecność brokuła w swoim menu traktują jak punkt obowiązkowy.

Olej lniany tłoczony na zimno

By zachował swoje wartości, musi być przechowywany w lodówce. Istotna dla wartości odżywczych jest również data produkcji, im olej dłużej „leży", tym więcej ich traci. Jednak olej lniany z dobrego źródła to potężna dawka kwasów omega-3 w dobrej proporcji do kwasów omega-6 (1 do 1), co szczególnie ucieszy tych, którzy nie są w stanie przełknąć suplementów na bazie tranu. Olej lniany ma spore zasługi w walce o obniżenie poziomu cholesterolu, bo obniża poziom wolnych trójglicerydów we krwi.

 


Olej lniany na śniadanie
Olej lniany ma rybi aromat, co może przeszkadzać w jego spożywaniu. Ponadto ma cierpki posmak, który dominuje w każdym daniu. Jednak można stosować go, podobnie jak tran - łyżka po śniadaniu i łyżka po kolacji.Fot. Sophieja23 (Pixabay.com)

 

Oleju lnianego nie można poddawać obróbce cieplnej. Nadaje się on do spożycia w stanie surowym, jako dodatek na przykład do sałatek i twarogów. Ma specyficzny smak, do którego trzeba się przyzwyczaić (albo skutecznie go „zakamuflować" w potrawach). Wystarczą 3–4 łyżki stołowe oleju dziennie, by odczuć jego właściwości już po paru tygodniach.

Płatki owsiane na dobry początek dnia

Koszmar każdego przedszkolaka wraca w wielkim stylu w wielu dietetycznych propozycjach. Śniadanie złożone z płatków owsianych to najlepsze kulinarne otwarcie dnia, jakie można sobie wyobrazić. Płatki nie tylko mają sporą zawartość witamin z grupy B, a także cynk, fosfor czy magnez. Są też bardzo energetyczne - na 100 gramów około 60 stanowią węglowodany złożone (a więc takie, które uwalniać będą energię do organizmu przez dłuższy czas, zapewniając mu siłę na całe przedpołudnie). Płatki zawierają też m. in. beta-glukany, które zmniejszają wchłanianie cholesterolu i regulują poziom cukru we kwi, wspomagając gospodarkę insulinową organizmu.

Czosnek

Tani, łatwodostępny i często eliminowany z diety ze względu na zapach i smak. Tymczasem czosnek to jeden z najtańszych naturalnych leków, działających także profilaktycznie. Zwalcza infekcje, pomaga utrzymać niski poziom cholesterolu, obniża cukier we krwi, pomaga w odbudowie flory bakteryjnej po antybiotykoterapii, wspomaga odporność. Dość powiedzieć, że określany jest naturalnym antybiotykiem, który w składzie ma ponad 100 czynnych chemicznie dobroczynnych związków.

Przeczytaj również: Właściwości lecznicze różnych gatunków czosnku  

Soczewica w profilaktyce chorób serca

Soczewica jest rośliną z rodziny bobowatych, której nasiona dość rzadko goszczą na polskich talerzach. A szkoda. W 100 gramach soczewicy znajdują się 63 gramy węglowodanów, 23 gramy białka i tylko 2 gramy tłuszczu. Porcja soczewicy zaspokaja zapotrzebowanie całodzienne organizmu na miedź, mangan, sporo w niej żelaza, potasu, cynku, a także kwasu foliowego i witamin z grupy B. Kwas foliowy i magnez w dużych ilościach sprawiają, że soczewica jest mile widziana w diecie osób objętych profilaktyką chorób serca. Spora zawartość białka sprawiła i jego doskonała wchłanialność (na poziomie 85 procent) sprawia, że soczewica – produkt bardzo tani – była określana „mięsem dla ubogich".

Szpinak bogaty w kwas foliowy

Kolejny produkt rodem z dziecięcych koszmarów. O ile dzieciom można wybaczyć niechęć do szpinaku, to już niechęć do tej rośliny ze strony dorosłych jest po prostu nieuzasadniona. Niemal każdy znajdzie u siebie jakąś przyczynę dla której warto sięgać częściej po szpinak. Kobiety w ciąży – bo zawiera potężną dawkę kwasu foliowego, którego niedobór w ciąży może prowadzić do problemów z rozwojem dziecka.

W niektórych krajach szpinak uznano za roślinę najbardziej skuteczną w profilaktyce nowotworowej, ze względu na wysoką zawartość beta karotenu, a także luteiny (ta przeciwdziała rozwojowi zaćmy), które są silnymi antyoksydantami. Polecany jest również w walce z oznakami choroby Parkinsona i Alzheimera. Oprócz tego warto wiedzieć, że szpinak posiada niezwykłe bogactwo witaminy C, B1, B2, B6 i E. Ogromne znaczenie dla zachowania jego walorów odżywczych ma źródło pochodzenia i czas od zbioru do momentu, w którym trafi na talerz.

Kasza jaglana

Kasze co do zasady powinny częściej trafiać do menu. Kasza jaglana, czyli łuskane proso – przede wszystkim. Kasza jest produktem bezglutenowym i lekkostrawnym, przez co może być stosowana przez osoby z problemami gastrycznymi. Poprawia równowagę kwasowo-zasadową w organizmie, neutralizując kwasy żołądkowe (co docenią m.in. cierpiący na zgagę), neutralizuje również toksyny, na przykład pochodzące z alkoholu.

Warto przeczytać: Jak przyrządzać różne kasze

Jako, że kasza jaglana pomaga usuwać nadmiar śluzu z organizmu, może pomagać w walce z objawami przeziębienia, zwłaszcza z katarem i uczuciem wyziębienia. Jej zaletami są również niska cena i spora ilość przyswajalnego białka, a także żelaza, potasu, miedzi, wapnia czy fosforu. Krzem obficie występujący w tej kaszy wpływa na poprawę stanu paznokci, włosów i skóry.

Migdały to pokarm dla mózgu

Migdały są źródłem białka (w 100-gramowej porcji jest ich około 20 gramów), błonnika, magnezu, wapnia, potasu, a także witamin z grupy B. Przy czym migdały są idealnym źródłem energii – we wspomnianej porcji znajduje się około 590 kalorii. Migdały obniżają poziom tzw. złego cholesterolu (LDL), a jednocześnie podnoszą poziom cholesterolu dobrego (HDL). Przy okazji, zjedzone po posiłku migdały regulują spalanie glukozy (dzięki kwasom tłuszczowym, błonnikowi i minerałom) przez co skutecznie przeciwstawiają się cukrzycy.

Migdały nazywane są często najlepszym pokarmem dla mózgu. Wszystko przez witaminę E, która poprawia kojarzenie faktów, zapamiętywanie i koncentrację. Cynk z kolei chroni mózg przed wolnymi rodnikami, a witamina D wzmaga metabolizm substancji odpowiedzialnych za regeneracje komórek nerwowych. Jednym z aminokwasów egzogennych (czyli takich, które muszą być dostarczone organizmowi z zewnątrz, bo sam nie potrafi ich wytworzyć) zawartych w migdałach jest L-fenyloalanina. Aminokwas ten ma wpływ na sprawność umysłową, przeciwdziała też stanom depresyjnym.

Warto wiedzieć: Aquafaba – substytut białka jaja kurzego 

Zielona herbata

Liście zielonej herbaty nie są poddawane fermentacji, przez co ocalone zostają prawie wszystkie cenne, zawarte w herbacie substancje. Szczególnie wartościowe są polifenole i katechiny. Nie brakuje w niej również mikroelementów, teiny, alkaloidów, garbników i witamin. Zieloną herbatę „podejrzewa się" o działanie antynowotworowe, szczególnie dotyczy to raka skóry (chroni również przed poparzeniami słonecznymi skóry, bo zmniejsza szkodliwe skutki promieniowania ultrafioletowego). Mają na to wpływ m. in. katechiny, które są bardzo silnymi antyoksydantami. Polifenole z kolei mają mieć wpływ na walkę z objawami demencji starczej. Wszystko przez to, że wiążą rozmaite, zbędne składniki, które mają wpływ na rozwój choroby Alzheimera. 

Autor: Sławomir Bobbe
0komentarzy