Chleb nie tylko dla smaku, ale i zdrowia. Jak wybrać najlepszy bochenek?

Lekarze i dietetycy zalecają jedzenie dziennie trzech-czterech porcji produktów zbożowych. Jedna porcja to np. dwie kromki chleba. Nie jest jednak obojętne jaki chleb jemy. Warto wyborowi pieczywa poświęcić trochę uwagi, bo ma wpływ nie tylko na smak, ale i nasze zdrowie, sylwetkę i wygląd.
  • Chleb

    Żytnie, mieszane, orkiszowe - dowolne pieczywo można upiec samodzielnie w domu. Jest to jednak pracochłonne. W piekarni warto szukać chleba na zakwasie, upieczonego z żytniej razowej mąki - taki będzie najzdrowszy, o smaku nieporównywalnym z jakimkolwiek innym.

    Joanna Turakiewicz

Pachnący bochenek z chrupiącą złocistą skórką, kryjący szarawy, smaczny miąższ to niestety najczęściej wspomnienie z dzieciństwa. Dziś łatwiej kupić dmuchaną watę z wiaderkiem chemii w składzie, która z autentykiem wspólną ma jedynie – szumną w tym przypadku – nazwę. Choć na szczęście powoli wraca do łask: wraz z modą na zdrowe odżywianie, pojawił się w niewielkich rodzinnych piekarniach, czasem sieciówkach, a nawet własnego domowego wypieku. Wiecie jaki to jest prawdziwy chleb? Żytni, na zakwasie z przefermentowanej przez kilka dni mąki. Porządnej mąki.

Wybór pierwszy: mąka

Podstawowe mąki chlebowe mamy dwie: żytnią i pszenną (w tym orkiszową). I tak naprawdę tradycyjną chlebową jest ta pierwsza. Żytnia mąka zawiera o niebo więcej substancji odżywczych, w tym wysmuklającego sylwetkę błonnika, witamin z grupy B oraz E, soli mineralnych. Szczególnie w wydaniu razowym. Chleb upieczony z nieoczyszczonej mąki jest dość ciężki i wilgotny. A nawet ten jaśniejszy jest bardziej ciężkostrawny niż pszenny. Dlatego nie poleca się razowych żytnich chlebów osobom o wrażliwych żołądkach, potrzebujących posiłków lekkostrawnych.

Polecamy: Przepis na spaghetti w oryginalnym wydaniu 

Do tych ostatnich wśród zbóż należy pszenica. W zasadzie używana była niegdyś do wypiekania ciast i bułek. Do chleba zaczęto ją dodawać początkowo jedynie dla ulepszenia struktury pieczywa żytniego. Pszenne pieczywo jest miękkie i puszyste, doskonale wyrasta i łatwo się formuje dzięki wysokiej zawartości glutenu. Mąka pszenna jest uboższa w błonnik, składniki mineralne i witaminy. Dostarcza za to więcej energii, przez co sprzyja tyciu. Biała mąka zakleja jelita, utrudnia ich pracę, a przy tym nakręca apetyt. Dlatego jasnych pszennych bułeczek możemy zjeść dużo więcej niż żytniego pieczywa. I skuteczniej przybrać na wadze. Jednak warto jeść pszenne pieczywo, jeśli jest pełnoziarniste lub graham. No i oczywiście na zakwasie, choćby pszennym. Bardziej wartościowa pod względem odżywczym jest mąka orkiszowa, wytwarzana z rzadszej odmiany pszenicy.

Pieczywo mieszane, w którym w różnych proporcjach wykorzystano oba rodzaje mąk jest na ogół ładnie wyrośnięte, miękkie o jędrnej, sprężystej strukturze. Czy odżywcze? To zależy od stopnia oczyszczenia mąki. Jasna mąka jest lżejsza, chleb z niej upieczony łatwiej trafi w niewyszukane gusta. Można go zjeść pół bochenka, zanim się człowiek naje. Ciemny chleb nasyci już po dwóch – trzech kromkach, dostarczając przy okazji cennych witamin i mikroelementów, dlatego warto wybierać pieczywo zawierające większą ilość mąki żytniej, najlepiej ciemniejszej.
Mąki z innych zbóż najczęściej trafiają do ciasta w charakterze dodatków. Osobną grupę stanowią tutaj mąki bezglutenowe, jak np. kukurydziana, z której również można upiec chleb - na proszku do pieczenia.

Szukasz odpowiedniej mąki? PrzeczytajPrzewodnik po mąkach

Wybór drugi: drożdże czy zakwas

Jasne, że zakwas. Choć nie odmawiamy drożdżom pozytywnego wpływu na ludzkie zdrowie w różnych aspektach: są bogate w witaminy, kwas pantotenowy i foliowy, korzystnie wpływają na stan skóry i włosów, choć lekarze odradzają ich nadmiernego spożycia przez osoby z tendencjami do infekcji grzybiczych. Jednak przygotowywane na nich pieczywo nie da nam tego, co prawdziwy chleb na zakwasie. W zdrowej diecie złotą zasadą jest równowaga. 

Dla organizmu, szczególnie dla systemu odpornościowego niezmiernie ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości produktów powstałych w wyniku fermentacji mlekowej, czyli kiszonek i właśnie zakwasu chlebowego. Bakterie kwasu mlekowego obecne w zakwasie skutecznie eliminują szkodliwe azotany, azotyny, toksyny pleśniowe obecne w każdej mące.

Fermentacja mlekowa powoduje również rozkład kwasu fitynowego, co umożliwia powstawanie łatwo przyswajalnych dla człowieka form mikroelementów zawartych w ziarnach zbóż. Chleby na zakwasie pomagają również odbudować korzystną florę bakteryjną przewodu pokarmowego. Są przy tym bogate w witaminy i mikroelementy.

Na czym polega wyższość zakwasu nad drożdżami z poziomu bochenka?

Nie tylko ładnie pachnie, ale zdecydowanie dłużej utrzymuje świeżość. Dzięki temu, że jest naturalnie zakonserwowany, nie potrzebuje kilogramów chemii. W zasadzie nie potrzebuje jej ani grama. I to bardzo duży plus. Dodatkowy zaś jest taki, że takim prawdziwym, najlepiej razowym chlebem na zakwasie najadamy się szybciej i na dłużej niż drożdżowym. Jakie to ma znaczenie dla sylwetki każdy sam rozumie.

Dlaczego więc tak mało w chlebie zakwasu, a tak dużo drożdży? Wytłumaczeniem jest czas, przekładany na pieniądz. Produkcja chleba na zakwasie trwa o wiele dłużej – co najmniej kilkanaście godzin. Ileż musiałby kosztować taki bochenek? Ano tyle, ile kosztuje – za mały bochenek chleba na zakwasie w tradycyjnej piekarni zapłacimy od 5 zł do nawet 20 zł, gdy drożdżową masówkę kupimy już za 2-3 zł. A to różnica. Niestety największa dla naszego zdrowia.

Przepis na zakwas
Przepis na zakwas jest banalnie prosty, choć niestety rozłożony w czasie i wymagający systematyczności. Potrzebne będą do jego przyrządzenia: mąka (najlepiej razowa, żytnia, choć można piec chleby i na zakwasie pszennym), letnia przegotowana woda, czysty litrowy słoik, waga lub miarka, łyżka i sporo cierpliwości. Pierwszego dnia odmierzamy taką samą ilość mąki i wody – np. po 50 g. Starannie mieszamy, słoik odstawiamy w ciepłe miejsce. Następnego dnia dodajemy kolejne 50 g mąki i 50 g wody, starannie mieszamy całość i ponownie odstawiamy w ciepłe miejsce. Zabieg powtarzamy codziennie przez 7 dni. Siódmego dnia zakwas jest gotowy. Powinien mieć konsystencję bardzo gęstego ciasta naleśnikowego i delikatny zapach jabłek. Aktywny zakwas poznamy po tym, że wypełniony jest pęcherzykami powietrza. Raz przygotowany zakwas może przeżyć bardzo długo, jeśli będziemy pamiętać o odpowiednim przechowywaniu – w lodówce i dokarmianiu. Na dzień przed pieczeniem chleba należy zakwas z lodówki wyjąć i dokarmić, dodając porcję wody i mąki. Zostawiamy w ciepłym miejscu, a po upieczeniu chleba pozostały w słoiku zakwas ponownie dokarmiamy i wstawiamy do lodówki. Nieużywany zakwas należy dokarmiać raz w tygodniu, w przeciwnym wypadku zakwasi się i zepsuje. Zepsuty zakwas pachnie octem, nieraz zbiera się na nim gruby kożuch wyglądający jak pleśń. Wówczas należy go wyrzucić i nastawić świeży.

Wybór trzeci: jak długi ma skład?

Jak powinien brzmieć skład pieczywa podany na opakowaniu? W najzdrowszej, a dla wielu i najsmaczniejszej wersji: mąka, woda, zakwas piekarski, sól. I tyle. Inne składniki najlepiej by były różnymi rodzajami mąki wzbogacającymi smak i aromat pieczywa, ziarenkami i otrębami poprawiającymi jego właściwości odżywcze. Amarantus zadba o serce, siemię lniane o układ pokarmowy, żurawina o pęcherz, a śliwka wspomoże trawienie. Orzechy to świetne paliwo dla mózgu, sezam dostarcza żelaza, a pestki słonecznika i dyni zadbają o promienną cerę. I takich dodatków w pieczywie szukajmy jak najwięcej.

Czego zaś rumiany, apetyczny, prawdziwy - czyli upieczony na zakwasie - bochenek, nie potrzebuje? Na przykład mąki sojowej, stosowanej dla przedłużenia trwałości pieczywa. Zwana naturalnym ulepszaczem pozwala też na dodanie do ciasta większej ilości wody, co pozwala na zwiększenie miękkości i objętości pieczywa, psując przy okazji smak. Nie potrzebuje też słodu barwiącego chleb, by wyglądał na zdrowszy razowy, podczas gdy mamy do czynienia z niewiele wartą pszenną watą z białej mąki. Absolutnie nie powinniśmy znajdować w chlebie zakwaszaczy, ulepszaczy, środków do przetwarzania mąki. Nie i basta! O konserwantach nie wspominając. Szczególnie, że niektóre z nich mogą zaszkodzić zdrowiu.

Uwaga na pieczywo w folii
Zamknięty w foliowym worku chleb szybko pleśnieje. Dlatego do tak sprzedawanego pieczywa najczęściej dodaje się przedłużające trwałość konserwanty. Dotyczy to szczególnie produktów o przedłużonym terminie trwałości. Dlatego najbezpieczniej kupować chleb bezpośrednio w piekarni, gdzie wkłada się go do torebki dopiero po pokrojeniu.

Dowiedz się teżCzy warto kupować produkty ekologiczne

Po skórce go poznacie, czyli jak wygląda dobry chleb

Smaczny bochenek będzie odpowiednio wypieczony, o złocistej, bynajmniej nie bladej skórce. Na świeżym znajdziemy skórkę chrupiącą, z lekkim połyskiem (będącym wynikiem posmarowania do pieczenia wodą lub białkiem). To oznacza też, że chleb nie był trzymany w worku foliowym, bo wtedy skórka z chrupiącej robi się miękka. Naciśnięty bochenek po chwili wróci do pierwotnego kształtu. I będzie pięknie pachniał. Najlepiej lekko kwaskowato – zakwasem. Miąższ dobrego chleba nigdy nie będzie jaśniutki. Jeśli jest, to znaczy, że zdecydowaną większość mąki w nim stanowi bezwartościowa biała pszenna. Również mieszany np. baltonowski powinien być mięsisty i lekko szarawy, co oznaczać będzie obecność mąki żytniej.

Zdrowa skórka
Wiadomo, że większość warzyw i owoców najwięcej witamin ma w skórce albo tuż pod nią. I choć chleb zdecydowanie nie jest warzywem, to i w jego przypadku obowiązuje ta zasada. Naukowcy z uniwersytetu w Muenster odkryli, że skórka chleba zawiera aż ośmiokrotnie więcej przeciwutleniaczy niż jego miąższ. 

Autor: Joanna Turakiewicz
0komentarzy